Причины прокрастинации: почему откладывается именно важное

Что такое прокрастинация простыми словами?

Прокрастинация складывается из трёх условий, и сойтись должны все сразу: задача нужная, силы есть, дело стоит. Уберите любое, и получится что-то другое.

Не сделали, потому что не было времени? Это перегрузка, и разгружать надо день, а не воспитывать себя. Не сделали того, что и не нужно, — здравый смысл. А если не знаете как, это нехватка навыка: тут учатся.

У прокрастинации есть неприятная избирательность: откладываете вы ровно то дело, которое важнее прочих. А мелочь на пять минут делаете сразу, не задумываясь.

Прокрастинация держится на ваших отношениях с конкретным делом, а часы в сутках тут ни при чём.

Чем прокрастинация отличается от лени?

«Лень» и «прокрастинация» многим кажутся одним и тем же, просто второе звучит приличнее. Разница есть, и она практическая.

Лень переносится спокойно. Ленивому человеку хорошо: он не делает и не мучается, смотрит сериал, спит до полудня и вообще ничего по этому поводу не чувствует. Он с собой не воюет.

Прокрастинирующий человек мучается всё время, пока не делает. Он не отдыхает, а смотрит тот же сериал и параллельно думает о задаче, спит плохо и к вечеру чувствует себя разбитым, хотя формально ничего не делал. Несделанное дело выматывает, даже когда вы к нему не подходите.

Разница видна за один вечер. Если после дня безделья усталость сильнее, чем после рабочего, это была не лень.

От чего защищает откладывание?

Вопрос, с которого начинается вся работа. Что именно вы откладываете, если само дело занимает двадцать минут?

Откладывается не действие, а то, что случится после него. Отправить резюме значит получить ответ, и он может быть отказом. Сдать текст значит узнать мнение о нём. Позвонить врачу значит услышать диагноз. Пока дело не сделано, ничего этого не случилось, и в этом смысле откладывание работает, оно ведь защищает.

Проверить это просто. Спросите себя, что будет ровно в ту минуту, когда дело окажется сделанным. Если внутри поднимается напряжение, вы нашли, чего именно избегаете.

Дело на двадцать минут стоит третий день не потому, что оно трудное.

Причины прокрастинации

Причин обычно несколько сразу, и в жизни они усиливают друг друга. Разделять их стоит потому, что каждая требует своего ответа.

Третья причина самая незаметная, и потому её обычно не берут в расчёт. Вы уверены, что хотите этого сами, а откладываете будто бы из-за нехватки дисциплины. На деле откладывание бывает тихим несогласием, для которого не нашлось слов: сказать «не хочу» нельзя ни начальнику, ни семье, ни себе, а не делать можно.

Проверка тут такая. Представьте, что задача исчезла сама собой, её отменили. Если первым приходит облегчение, дело было чужим.

Рядом стоит фрустрация, то есть когда человек хочет, а не выходит. Разница между людьми не в том, кто чаще получает отказы, а в том, кто их выдерживает. Кто-то злится полдня и пробует снова. А вы даже мысли об отказе не выносите и потому не пробуете вовсе. Из второго и вырастает прокрастинация.

Прокрастинация в психологии: как её объясняют?

Долгое время прокрастинацию считали проблемой управления временем. Отсюда выросла целая индустрия из планировщиков, матриц приоритетов и работы отрезками по двадцать пять минут. Логика была простая. Человек не справляется с расписанием, значит, дадим ему инструмент расписания.

Инструменты сегодня есть у всех, а проблема осталась. Значит, дело было не в расписании.

Психоанализ спрашивает иначе, зачем откладывание нужно. Фрейд в «Я и Оно» (1923) описал психику как несколько инстанций, которые хотят разного одновременно, и отсюда следует простая вещь. Человек может искренне хотеть сделать и одновременно, сам того не зная, не хотеть. Воля в этом случае спорит не с ленью, а с другой частью вас самих, и пока конфликт не назван, она работает против себя.

Поэтому воли и хватает ненадолго: она давит на симптом и не доходит до причины.

Прокрастинация сна

Есть разновидность, знакомая многим. Человек не ложится вовремя, хотя ничто ему не мешает. Не болит, не шумит, дети спят. Он просто не встаёт со стула, листает ленту, включает следующую серию и тянет время до двух.

У этого есть имя и своё исследование. В 2014 году исследователи Утрехтского университета Кроесе, Де Риддер, Эверс и Адриансе назвали явление прокрастинацией отхода ко сну и опубликовали работу в журнале Frontiers in Psychology. Определение там точное: человек не ложится в то время, в которое собирался, при том что внешние обстоятельства ему не препятствуют.

Механизм тот же, что во всей статье, только откладывается конец дня. Ночь остаётся единственным временем, которое никем не занято, и отдавать его не хочется. Ночная сторона этого разобрана здесь: почему режим не помогает.

Почему методы борьбы не работают?

Разбить на части, поставить таймер, убрать телефон, начать с двух минут. Кое-что из этого действительно помогает, и сказать это стоит честно. Если дело просто большое и непонятно, с чего начать, дробление задачу решает.

Ломается оно в двух других случаях. Когда откладывание защищает от результата, техника заставит сесть за дело, но напряжение вернётся на следующем шаге, и вы застрянете уже там. Когда дело не своё, любая техника превращается в способ дожать себя, и цена растёт.

Вы перепробовали три-четыре системы, каждая помогала недолго, а потом переставала. Почему так быстро? Потому что новая система первое время работает как надежда: появилось ощущение, что теперь всё пойдёт иначе, и на этом подъёме дела действительно делаются. Когда новизна проходит, остаётся прежний затор, плюс разочарование. К третьей системе накапливается вывод «значит, дело во мне». Хотя точнее было бы сказать, что инструмент чинил не ту деталь.

Техники отвечают на вопрос «как начать». Если начать не получается годами, вопрос уже другой, а именно «почему не начинается».

Как избавиться от прокрастинации?

Начинать лучше с конкретного эпизода: какое дело не двигается прямо сейчас и на что эта остановка похожа из прошлого.

Список отложенного, если его выписать, совсем не случаен. Там собираются дела одного типа, и тип у каждого свой. Вы откладываете всё, где могут отказать. Ваш коллега — всё, что сделает его заметным. Ваша сестра — всё, после чего выбор уже не отменишь. Дальше вы разбираете сам этот тип дел.

Рядом с откладыванием часто оказывается вина, и вместе они образуют круг. Сначала дело стоит, потом вы виноваты перед собой за то, что оно стоит, а к вечеру вы устали, хотя не сделали ничего. Про вину на сайте есть разбор — постоянное чувство вины.

Если откладывание держится годами и возвращается после каждой попытки справиться самому, быстрого разбора не выйдет. Зато первый шаг короткий: взять самое застоявшееся дело и честно назвать, чего вы ждёте сразу после него.