Как избавиться от навязчивых мыслей, если они возвращаются?

Что такое навязчивые мысли простыми словами?

Навязчивая мысль отличается от просто неприятной тремя вещами. Постоянные навязчивые мысли приходят без спроса и против воли, и своими вы их не узнаёте — как будто им в голове не место. А ещё они требуют немедленно что-то сделать: проверить, переспросить, мысленно отменить.

Само по себе такое переживание — не редкость. Мысль «а вдруг я сейчас прыгну» на краю платформы бывала у множества людей, которые ничего подобного не хотели.

У навязчивой мысли три приметы: приходит сама, кажется чужой, требует немедленно что-то предпринять.

Круг, в котором мысль держится

Устройство круга простое, и в нём четыре шага.

Ловушка в четвёртом шаге. Облегчение работает как награда, и в следующий раз тревога поднимется быстрее, а проверка потребуется тщательнее. Круг не стоит на месте, он раскручивается.

Сначала достаточно было один раз дёрнуть дверь. Потом трижды. Потом — вернуться с половины дороги.

Почему пугают именно «плохие» мысли?

Чаще всего в голову лезет то, чего человек не хочет сильнее всего. Молодая мать думает о том, что может уронить ребёнка. Спокойный человек представляет, как выкрикивает непристойность в тишине. Верующий ловит себя на кощунственной фразе.

Пугает вывод, который человек делает мгновенно: раз подумал, значит хочу. Отсюда и стыд, и молчание, и попытка справиться в одиночку.

Между тем связь тут обратная. Содержание мысли всегда стоит поперёк того, что человеку дороже всего. О вреде ребёнку она приходит к тому, кто над этим ребёнком трясётся.

Навязчивая мысль целится в самое дорогое: в ребёнка, в веру, в имя.

Почему борьба с ними не работает?

Это проверено в опыте, который авторы повторили и во второй раз. В 1987 году Дэниел Вегнер с коллегами попросил участников пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик каждый раз, когда медведь всё-таки появится. Подавить мысль не удалось: медведь возвращался и в словах, и в звонках колокольчика.

Самое неприятное вышло потом. Когда тем же людям разрешили думать о медведе, они возвращались к нему чаще, чем те, кому разрешили это сразу. Запрет мысль не убрал — он отдал ей больше места, чем она занимала без запрета.

Почему так выходит, видно из самой процедуры опыта. Чтобы отчитаться, не думаете ли вы о медведе, про медведя приходится вспомнить.

Приказ себе не думать мысль не убирает. В опыте Вегнера она стала навязчивее, чем у тех, кому думать не запрещали.

Когда это ОКР, а когда нет?

Тут стоит развести два разных случая. Навязчивые мысли бывают у здоровых людей и сами по себе диагнозом не являются. Отдельная рубрика в международной классификации болезней тоже существует: F42, обсессивно-компульсивное расстройство, с разделением на преимущественно навязчивые мысли, преимущественно навязчивые действия и смешанную форму.

Разница между «бывает у всех» и «расстройство» держится на том, сколько места мысли занимают в жизни. Врач смотрит примерно на такие вещи.

Решает врач, и это не формальность — похоже выглядят и другие состояния. Разговорная часть, работа с тревогой, обследования не подменяет.

Навязчивые мысли о человеке

Отдельная и очень частая история. Разговор закончился неделю назад, а вы прокручиваете его в двадцатый раз. Придумываете реплики, которые надо было сказать. Проверяете, кто последним был в сети.

Ритуалов здесь нет, есть бесконечное додумывание, и от навязчивости с проверками это отличается. А круг тот же самый. Возвращение приносит короткое облегчение, будто вы наконец что-то решаете.

За этим стоит незакрытое дело. Не сказанное вслух, не полученный ответ, обида, которой не нашлось места. Пока дело открыто, голова будет к нему возвращаться, и запрет тут бессилен ровно так же.

Безобидная мысль с чужим чувством

Психоанализ читает навязчивость как решение, которое психика нашла для задачи, у которой прямого выхода не было.

Устройство это Фрейд описал ещё в «Невропсихозах защиты» 1894 года: психика отрывает чувство от непереносимой мысли и перецепляет его на другую, саму по себе безобидную. Навязчивой становится именно она — та, что приняла на себя чужое чувство. Поэтому мысль и кажется бессмысленной: сила в ней чужая, взятая у того, о чём думать нельзя. К навязчивости Фрейд возвращается позже, в «Заметках о случае невроза навязчивости» 1909 года.

Если бессмысленная мысль возвращается годами, значит она что-то держит. Она стоит на месте другого — чувства, которое допустить к себе нельзя: злость на близкого, желание, чтобы кто-то исчез, облегчение там, где положено горевать.

Тогда становится понятно, почему борьба проигрывает. Вы боретесь со словами. А держит их чувство, которое за этими словами спрятано.

Навязчивая мысль — не поломка, а компромисс, который психика нашла. Он держится, пока задача не решена иначе.

Что делать в момент, когда мысль пришла?

Речь дальше про мысли, которые досаждают, но не ломают день. Если мысли занимают часы, если появились ритуалы, разбираться идут к врачу. Список приёмов тут не поможет.

Спорить бесполезно, и это первое, что понимают те, кто ищет, как справиться с навязчивыми мыслями. Спор с навязчивой мыслью — ещё одно обращение к ней, а ей только этого и надо.

Не искать подтверждений — второе. «Скажи, я же не сделаю ничего плохого» приносит облегчение на пять минут и укрепляет круг на месяцы. То же с проверкой замка по третьему разу.

И третье — занять голову чем-то определённым. Во втором опыте той же работы участники, которым дали конкретный предмет для отвлечения, потом реже возвращались к запретной мысли. Не запрет, а замена: «думай вот про это».

С чего начинается разбор?

В работе за содержание мысли не берутся — оно чаще всего обманывает, потому что нарочно бессмысленное.

Разговор начинается с другого: когда это появилось впервые и что происходило в жизни в те недели, когда мысль приходит чаще, а когда вы про неё вовсе не вспоминаете, и кому в вашей жизни адресована эта бессмысленная на вид фраза.

Мысль начинает стихать с того, что чувство, которое она держала, находит себе место и слова.